اللحوم في نظامك الغذائي



إذا كنت تأكل الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة، فمن المستحسن أن تخفّض ذلك لأنه من المرجح أن يكون هناك صلة بين اللحوم الحمراء والمعالجة وسرطان الأمعاء

تعد اللحوم مصدراً جيداً للبروتينات، الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي.*ومع ذلك، فقد نصحت وزارة الصحة الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 90 جرام (الوزن المطبوخ) من اللحوم الحمراء والمعالجة يومياً بأن يخفضوا الكمية إلى 70 جرام.

يساعدك اتخاذ الخيارات الصحية على أكل اللحوم كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. ولكن بعض اللحوم تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مما قد يرفع مستوى*الكوليسترول في الدم.

إن كلاً من لحم الدجاج، اللحم، لحم الضأن ولحم البقر غني بالبروتين. قد يشمل نظام غذائي متوازن على البروتين من اللحوم، وكذلك من مصادر غير حيوانية مثل الفول والبقوليات.

إن اللحوم الحمراء مصدر جيد للحديد واللحوم أيضا أحد المصادر الرئيسية للفيتامين ب 12. ومراعاة قواعد*السلامة الغذائية مهمة عند حفط اللحوم واعدادها وطبخها.

اللحوم والدهون المشبعة
تحتوي بعض اللحوم على نسبة عالية من الدهون، وخاصة الدهون المشبعة. تناول الكثير من الدهون المشبعة يرفع مستوى الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تحدث نوع اللحوم التي تختارها وطريقة طهيها أثر كبير بالنسبة لمحتوى الدهون المشبعة.
الخيارات الصحية عند شراء اللحوم
عند شراء اللحوم، اختر الأقل دهوناً. وكقاعدة عامة، كلما ازداد اللون الأبيض الذي تراه، ازدادت نسبة الدهون التي تحتويها. وعلى سبيل المثال، فإن لحم ظهر العجل المقدد يحتوي على نسبة دهون أقل من معرق بطن العجل. النصائح التالية يمكن أن تساعدك على شراء الخيارات الصحية: اطلب من الجزار لحماً أحمر غير دهني. إذا كنت تشتري اللحوم معبأة مسبقاً، تحقق من المعلومات الغذائية على الملصقات لمعرفة مدى احتوائها على الدهون وقارن بين المنتجات. اختر الديك الرومي والدجاج منزوعي الجلود (انزع جلدها قبل الطهي) لاحتوائهما على النسبة الأقل من الدهون. حاول الحد من منتجات اللحوم المعالجة مثل النقانق والسلامي واللحم المهروس والبرغر، لأنها عالية الدهون بشكل عام. و غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من الملح، أيضا. حاول الحد من منتجات اللحوم في المعجنات، مثل الفطائر ولفائف السجق، لأنها غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح.

التقليل من الدهون عند طهي اللحوم
انزع أي دهون مرئية أو الجلد قبل الطهي - حيث أن قشرة اللحم وجلد الدواجن تحتويان على نسبة من الدهون أعلى بكثير منها في اللحوم نفسها. وهنا بعض الطرق الأخرى لتقليل الدهون عند طهي اللحوم: شواء اللحم بدلا من قليه. تحتوي شريحة لحم البقر الخالي من الدهون على حوالي نصف الدهون الموجودة في شريحة لحم البقر غير منزوعة الدهن. وتحتوي صدور الدجاج المقلي في قطع الخبز على ما يقرب من ستة أضاف الدهن الموجود في صدور الدجاج المشوي دون الجلد. لا تضيف دهون إضافية أو زيوت عند طهي اللحوم. قم بشيّ اللحم على رف معدني فوق قدر التحميص بحيث يمكن للدهون أن تخرج منه. حاول استخدام كميات أقل من اللحوم والمزيد من الخضروات والبقول والنشويات في الأطباق مثل اليخنات والكاري والطواجن.

ما مقدار اللحوم الحمراء والمعالجة الواجب تناولها؟

إن اللحوم الحمراء - مثل لحم البقر والعجل والضأن - جزء من النظام الغذائي الصحي. لكن تناول الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة قد يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان الأمعاء (القولون المستقيم). وتشير اللحوم المعالجة إلى تلك اللحوم التي تم حفظها عن طريق التدخين أوالمعالجة أو التمليح أو إضافة المواد الحافظة. ويندرج تحت اللحوم المعالجة كلاً من السجق ولحم العجل المملح ولحم العجل المقدد والسلامي ومعجون كبد الأوز. إذا كنت تأكل حالياً أكثر من 90 جرام (الوزن المطبوخ) في اليوم من اللحوم الحمراء والمعالجة، فإن وزارة الصحة تنصحك بتخفيضها إلى 70جرام. حيث يعادل 90 جرام من اللحم حوالي ثلاثة شرائح من لحم البقر، الضأن أو العجل المشوي، ويصل حجم كل شريحة تقريباً إلى حجم نصف قطعة من الخبز. كما يعادل الفطار المطبوخ الذي يحتوي على قطعتين من السجق البريطاني وشريحتين من لحم العجل المقدد حوالي 130 جرام.



حفظ اللحوم بطريقة صحيحة
من المهم حفظ وإعداد اللحوم بأمان لوقف انتشار البكتريا وتجنب التسمم الغذائي: خزن اللحوم النيئة أو الدجاج النيئ في أوعية نظيفة ومحكمة الغلق على الرف السفلي من الثلاجة، وبالتالي فإن اللحوم لا يمكن أن تمس أو تسيل على غيرها من المواد الغذائية. اتبع تعليمات التخزين على الملصق ولا تأكل اللحوم بعد تاريخ "صلاحيتها." إذا كنت تطهو اللحوم ولا تريد تناولها على الفور، قم بتبريدها بأسرع وقت ممكن ومن ثم ضعها في البراد أو الثلاجة. تذكر أن تحفظ اللحوم المطبوخة بعيداً عن اللحوم النيئة. قم دائما بتنظيف الصحون، الأواني والأسطح واليدين مباشرة بعد لمس اللحوم النيئة أو أذب اللحوم لوقف انتشار البكتيريا.

تجميد اللحوم بطريقة صحيحة
من الآمن تجميد اللحوم النيئة، عن طريق:

تجميدها قبل انتهاء "تاريخ صلاحيتها".
اتبع أي تعليمات تجميد أو تذويب على الملصق.
قم بطهي اللحم على الفور، إذا قمت بتذويبه في الميكروويف. إذا كنت ترغب في تذويب اللحوم وطهيها في وقت لاحق، قم بإذابتها بالثلاجة بحيث لا تصبح دافئة جدا.
استخدم اللحوم في غضون يومين من إزالة الجليد عنها. لأنها ستفسد تماماً كاللحوم الطازجة.
قم بطهي الطعام حتى يتبخر بدرجات عالية.
عندما يذوب اللحم، تخرج السوائل منه. وهذه السوائل تنشر البكتيريا إلى أي أطعمة، أو أطباق أو أسطح عند ملامستها. خزن اللحوم أوعية نظيفة ومحكمة الغلق على الرف السفلي من الثلاجة، وبالتالي فإن اللحوم لا يمكن أن تمس أو تسيل على غيرها من المواد الغذائية.

إذا ذوبت اللحم النيئ ومن ثم قمت بطهيه جيداً، يمكنك تجميده مرة أخرى. ولكن لا تقم بتسخين اللحوم أو أي مادة غذائية أخرى أكثر من مرة لأن ذلك قد يؤدي إلى التسمم الغذائي.

طهي اللحوم بطريقة صحيحة
يقوم البعض بغسل اللحوم قبل استخدامها، لكن قذ يزيد هذا من خطر الإصابة بالتسمم الغذائي، لأن الماء قد تسيل على الأسطح ويمكن أن تلوث تلك الأسطح بالبكتريا. لذاً، فلا يفضل غسل اللحوم.

من المهم إعداد وطهي اللحوم بشكل جيد.* حيث يضمن طهي اللحوم بشكل جيد موت البكتيريا الضارة الموجودة عليها. إذا لم يتم طهي اللحوم بشكل جيد حتى النضج، فقد تسبب البكتريا حدوث تسمم غذائي.

قد توجد البكتريا والفيروسات في أنواع محددة من اللحوم. هذا يعني أنه يجب عليك طهي هذه الأنواع من اللحوم جيداً حتى النضج.* عندما يُطهى اللحم حتى النضج، فإن العصائر تجف تماماً ولا يبقى أي أجزاء وردية أو حمراء داخل اللحم.

اللحوم التي يجب أن تطهى حتى النضج هي:

لحوم الدواجن والطرائد، مثل الدجاج والديك الرومي والبط والإوز، بما في ذلك الكبد*
لحم الضأن
الأحشاء، بما في ذلك الكبد
البرجر والنقانق
الكباب
مفاصل اللحم الملفوف
يمكنك أن تأكل كل قطع لحم البقر أو الضأن عندما تكون وردية من الداخل - أو "نيئة" - طالما أنها مطهوة جيداً من الخارج. وذلك لأن أي بكتيريا عادة ما تكون على الجزء الخارجي من اللحم.

تحتوي هذه اللحوم على:

شرائح اللحم
شرحات
مفاصل
الكبد ومنتجاته
إن الكبد ومنتجات الكبد، مثل الكبد المهروس ونقانق الكبد، مصدر جيد للحديد، فضلا عن كونها مصدرا غنيا للفيتامين (أ).

يجب أن تكون قادراًعلى الحصول على كمية فيتامين (أ) التي تحتاجها من نظامك الغذائي اليومي.* احتياجات البالغين من:

700 ميكروجرام من فيتامين أ يومياً للرجال
600 ميكروجرام من فيتامين أ يومياً للنساء
وعلى أية حال، يجب علينا الحرص على عدم الإفراط في تناول الكبد ومنتجات الكبد، لأنها مصدر غني بالفيتامين (أ)، لأنه على مر السنين، يتراكم الفيتامين(أ) في الجسم ليصل إلى مستويات ضارة.* هذا لأن الجسم يخزن أي فيتامين (أ) لاستخدامه في المستقبل، مما يعني أنك لا تحتاج أن تستهلك الكمية كلها يومياً. *

قد يجعل وجود الكثير من فيتامين (أ)-أي أكثر من 1.5ملج فيتامين (أ) يومياً من الغذاء والمكملات الغذائية - على مدى السنين عظامك أكثر عرضة للكسر عندما تكبر.

قد يحصل الأشخاص الذين يتناولون الكبد أو الكبد المهروس مرة واحدة في الأسبوع على أكثر من ما معدله 1.5ملج من الفيتامين (أ) يومياً. إذا كنت تأكل الكبد أو منتجات الكبد أسبوعياً، قد ترغب بإعادة النظر بتقليص الكمية أو عدم تناولها في كثير من الأحيان. وتجنب أيضاً تناول أي مكملات غذائية تحتوي على الفيتامين (أ) وزيوت كبد السمك، التي تحتوي أيضا نسبة عالية من الفيتامين (أ).

يجب على النساء اللاتي انقطع الطمث لديهن والرجال كبار السن تجنب وجود أكثر من 1.5ملج من الفيتامين (أ) أسبوعياً في الغذاء والمكملات الغذائية. وهذا يعني، لا تأكل الكبد ومنتجات الكبد أكثر من مرة في الأسبوع، أو أن تأكل وجبات أصغر. وهذا يعني أيضا تركيب بورسلان عدم تناول أي مكملات غذائية تحتوي على الفيتامين (أ)، بما في ذلك زيت كبد السمك، عند تناول الكبد مرة واحدة في الأسبوع. هذا لأن الناس الأكبر سنا أكثر عرضةً لكسر العظام.

يجب على النساء الحوامل تجنب تناول مكملات الفيتامين (أ) والكبد ومنتجات الكبد.